Czy orzechy pomagają obniżyć cholesterol?

Orzechy od dawna cieszą się reputacją przysmaku nie tylko smacznego, lecz także mogącego korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Niektórzy zastanawiają się, czy oddziałują one także na poziom „złego” cholesterolu we krwi. Odpowiedź napawa optymizmem – jak najbardziej tak! Dowiedz się, jakie są najlepsze orzechy na cholesterol.

Orzechy na cholesterol

Zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu (LDL) to jeden z częstszych problemów we współczesnym świecie. Wielu ludzi boryka się z tą przypadłością, która może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – takich jak miażdżyca, choroby serca, udar mózgu czy zawał serca. Przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu są często niezdrowe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu oraz czynniki genetyczne. Dlatego ważne jest regularne monitorowanie jego poziomu oraz ewentualnie zadbanie o jego obniżenie.

Pozytywne działanie w tym zakresie wykazuje na przykład tzw. żywność funkcjonalna, taka jak margaryna na cholesterol marki Benecol. Zawarte w niej stanole roślinne mogą obniżyć stężenie cholesterolu o ok. 7-10% w ciągu tylko 2-3 tygodni*. W badaniach naukowych wykazano, że korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi mają także orzechy. Zawierają one wiele składników odżywczych, w tym jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, magnez, miedź czy witaminy z grupy B. Obecne w orzechach substancje mogą pomóc w spadku stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu (LDL).

Jakie orzechy na cholesterol?

Za jedne z najlepszych orzechów na cholesterol uważane są orzechy włoskie. Odznaczają się one najkorzystniejszym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Są też bogate w cenne składniki mineralne oraz polifenole, wspierające zwalczanie stresu oksydacyjnego. Oprócz tego wysoką zawartość steroli, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, mają orzechy arachidowe i pistacje, orzechy piniowe, migdały, orzechy nerkowca oraz makadamia.

Aby czerpać korzyści zdrowotne ze spożywania orzechów, ważne jest zachowanie umiaru i uwzględnienie ich w zrównoważonej diecie. Z zaleceń Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) wynika, że spożywanie około 42,5g orzechów dziennie, a w szczególności orzechów włoskich, może zmniejszyć ryzyko chorób serca jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu⁴.

Warto pamiętać, że orzechy można dodawać do różnych potraw, takich jak śniadania, sałatki, dania główne czy przekąski. Można je też jednak również spożywać w postaci pasty czy dodawać do pieczywa lub jeść samodzielnie. Nie zapominaj jednak, że są to produkty wysokokaloryczne, toteż nie należy ich jeść bez ograniczeń.

Pod warunkiem użytkowania zgodnie z zaleceniami i utrzymania zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Stróżyk A.K., Pachocka L. Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2. „Diabetologia Praktyczna” 2017, t. 3, nr 1. Online: https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/54177/42467 (dostęp: 15.02.2024).

Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.). Trendy w żywieniu człowieka. WN PTTŻ, Kraków 2015. Online: https://wydawnictwo.up.lublin.pl/files/foodscience/sesja-pan/materialy/trendy_w_zywieniu_czlowieka.pdf#page=143 (dostęp: 15.02.2024).

Cieślak P. Orzechy włoskie dobre dla zdrowia serca – wyniki badania. Online: https://dietetycy.org.pl/orzechy-wloskie-serce/ (dostęp: 15.02.2024).

Goluch Z., Haraf G., Lis S. Znaczenie orzechów w diecie człowieka. „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2019, nr 4 (35), s. 9-27. Online: https://wir.ue.wroc.pl/docstore/download/UEWR6dc1f0e599f242bb98fd4243f32ccaed/Goluch_Haraf_Lis_Znaczenie_orzechow_w_diecie_czlowieka.pdf?entityType=article (dostęp: 15.02.2024).